รับประทานอาหารน้อยแล้วทำไมน้ำหนักก็ยังไม่ลด
บรรยายโดย : อ.นพ.กรภัทร มยุระสาคร
(คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล)
สวัสดีครับ กินอยู่ดีโดยหมอนัด นะครับ วันนี้ผมจะพูดถึง "การกินข้าวน้อย ไม่สามารถจะลดน้ำหนักได้" คืออย่างนี้นะครับ คนทุกคน คนที่เริ่มลดน้ำหนัก ด้วยไม่ว่าจะเป็น การทำ IF-Intermittent Fasting, Ketogenic Diet, Carnivore Diet ก็แล้วแต่นะครับ หลายคนเริ่มจากการกินข้าวน้อยก่อน กินข้าวแบบไหว้เจ้านะฮะ ตี่จู๋เอี๊ยะ นะฮะ ไหว้อันเล็กๆ นะครับ ผมไปดูละคร บุพเพสันนิวาส หรือละครไทยต่างๆ ทั้งวันก่อนก็ไปทำอาหารกินที่บ้าน ก็จะเป็นเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว หรือก๋วยเตี๋ยวลุยสวน เรามาพบว่ามันสะท้อนถึงองค์ประกอบของการกินอาหารของคนเอเชีย คนไทย คนอินเดีย ที่เน้นการกินข้าว กินเส้น คนญี่ปุ่น ราเมง กินเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นหลักนะครับ แต่ถ้ามองให้ลึกกว่านั้นนะฮะ มันคือ กระบวนการวิถีชีวิตการกินอาหารที่ มีข้าว มีกับข้าว มีน้ำพริก มีแกง นั่นคือความฉลาดของคน 100 กว่าปีที่แล้ว ของคนเอเชียเลยนะครับที่ตะวันตกไม่มี คนเรากินเป็นสำรับนะครับ คนไทยกินเป็นสำรับชัดเจน นั่นหมายความว่าการที่เขากินทั้งสำรับเนี่ย เขาจะได้ทั้งปริมาณ แป้ง ผักที่มีกากใย มีวิตามิน กับกินน้ำซุป ที่มีแกงนิดๆ หน่อยๆ สิ่งเหล่านี้คือองค์ประกอบของการกินอาหารที่มีสุขภาพที่ดี นะครับ ผมจึงมองว่า ปัญหาที่เกิดขึ้น จากการที่ผมดูคนไข้มา 10 กว่าปี คนไข้ที่ผมดูคงจะเป็นหมื่นคนแล้วมั้งครับ
คือ พอเขากินข้าวน้อย ปัญหาที่เกิดขึ้น คืออะไรครับ เขาก็กินกับน้อย นะครับ กินข้าวกินกับน้อย มันก็เหมือนคล้ายๆ กับการอดอาหาร เขาก็หิว พอเขาหิวปุ๊บเนี่ย เขานอนหลับไม่ได้ดี กระวนกระวาย นะครับ พฤติกรรมการกินข้าวน้อยกินกับน้อย พวกนี้เนี่ย ทำให้เขาไม่สามารถควบคุมอาหารได้ในระยะเวลายาวๆ เพราะว่ามันฝืนธรรมชาติเหลือเกินนะครับ ดังนั้นเนี่ย ผมไปมองย้อนถึงข้อมูลงานวิจัย แน่นอนว่า ข้าวเป็นอาหารในฝั่งเอเชีย ถ้าในฝั่งยุโรป อเมริกาเขากินขนมปัง เขากินเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะฉะนั้นข้อมูลการวิจัยในเรื่องข้าวนี่จะค่อนข้างน้อย นะครับ สำหรับข้าวในประเทศไทย มีหลายชนิดนะครับ ต้องยอมรับว่าข้าวมีปริมาณแป้งสูง เกือบ 90 กว่าเปอร์เซ็นต์ และก็มีโปรตีนอยู่ในข้าวเป็นบางส่วน
ดังนั้นเนี่ย ข้าวในประเทศไทย เราจะมีการวัดกระบวนการแบบหนึ่ง ที่เรียกว่า Glycemic Index และ Glycemic load นะครับ ในคลิปนี้จะใช้เวลานิดหนึ่งในการเล่าให้ฟัง ถึงเรื่อง Glycemic Index และ Glicemic load ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่จะควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าไม่ว่าจะเป็น Ketogenic Diet, Low Carb Diet หรือแม้กระทั่งคนที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ได้เข้าใจในสิ่งเหล่านี้ ปกติเวลาเรากินปริมาณแป้ง หรือ ในศัพท์ทางชีวเคมี เขาเรียกว่า คาร์โบไฮเดรด นะครับ ปริมาณแป้งเนี่ยจะเข้าสู่ร่างกาย เมื่อเรากินไปแล้วเนี่ย นะครับ ตับอ่อนจะเริ่มจะเริ่มหลังสารที่เรียกว่า อินซูลิน ออกมาเพื่อคอยที่จะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ และนำน้ำตาลเหล่านั้นไปเลี้ยงอวัยวะส่วนปลาย เช่น สมอง หรือเซลล์ต่างๆ นะครับ นี่คือ กระบวนการปกติ และปัญหาที่สำคัญก็คือว่า ในคนที่เป็นเบาหวาน และคนที่ควบคุมน้ำหนักไม่ได้ เนี่ย บางทีเขากินปริมาณคาร์โบไฮเดรดในปริมาณมาก ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารเหล่านี้เข้าไปมาก และมันก็สะสม แต่ร่างกายไม่ได้สะสมปริมาณน้ำตาลแบบนี้ในรูปของน้ำตาล แต่สะสมในรูปของไคลโคเจน หรือในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ นะครับ เพราะฉะนั้นบางคนที่เป็นเบาหวาน หรืออ้วน จึงไม่แปลกที่จะมีไขมันในเลือดสูงควบคู่ไปด้วย นะฮะ และถ้าในทางกลับกัน ควบคุมน้ำตาลได้ ไขมันบางคนก็จะลงมา
วันนี้ที่ผมอยากจะเล่าให้ฟัง ก็คือ Glycemic Index นะฮะ ภาษาไทยเรียกว่า ดัชนีน้ำตาล ทุกคนสามารถไปหาอ่านได้ครับ เขาพยายามที่จะเปรียบเที่ยบปริมาณแป้งแต่ละชนิด เพื่อบ่งบอกว่าแป้งตัวไหนที่ดูดซืมเข้ากระแสเลือดแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วที่สุด นะครับ อันนี้คือใจความของดัชนีน้ำตาล นั่นหมายความว่า เขากำลังพูดถึงชนิดของคาร์โบไฮเดรดที่แตกต่างกัน อันไหนดูดซึมเร็ว ก็แปลว่าอันนั้นมีความเสี่ยงสำหรับคนที่กินเนี่ย มีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง หรือไม่สูงก็ตาม ร่างกายดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเร็วเกินไป อนาคตจะเกิดปัญหานะครับ
เราแบ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรดเบื้องต้นออกมาเป็น Simple Carbohydrate หรือแป้งแบบเชิงเดี่ยว หรือเชิงไม่ซับซ้อน กับ Complex Carbohydrate หรือ คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน นะครับ ในเชิงเดี่ยวเองเนี่ย ก็ยังแบ่งปริมาณน้ำตาลออกมาเป็น น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวกับน้ำตาลโมเลกุลคู่ นะครับ สิ่งเหล่านี้ก็อธิบายง่ายๆ เช่น น้ำตาลทราย ผลไม้ที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ น้ำผึ่ง น้ำอ้อยต่างๆ พวกนี้ก็จัดอยู่ใน Simple Carbohydrate ส่วน Complex Carbohydrate ก็จะเป็นพวกอาหารที่ดูดซึมแล้วเปลี่ยนแปลงมาเป็นน้ำตาลน้อย เช่น อาหารที่มีกากใย เช่น ข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮวีท ต่างๆ นะครับ
ทีนี้การที่แบ่งดัชนีน้ำตาล เขามีการการแบ่งสเกลจาก 0-100 เพื่อที่จะเปรียบเทียบว่า อาหารชนิดนั้นเนี่ย สามารถที่จะดูดซึมเป็นน้ำตาลได้เร็วหรือช้า นะครับ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง อันนี้จะดูดซึมและเป็นน้ำตาลได้เร็ว นะครับ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคือ ดัชนีใน Level ต่างๆ ผมคงไม่ขอลงรายละเอียด แต่ว่าดัชนีน้ำตาลเนี่ยเป็นตัวบ่งบอก โดยการเปรียบเทียบปริมาณการเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ดังนั้นอาหารที่เขาใช้ในการวัดดัชนีน้ำตาลจึงเป็นอาหารหมวดแป้ง และวัดกลูโคสด้วย ดังนั้น จึงไม่แปลกที่ผลไม้เนี่ย ซึ่งในผลไม้ส่วนใหญ่เนี่ยจะมีฟรุกโตส มีซูโครส มันจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสค่อนข้างช้า พอไม่แปลกที่ พอค่าดัชนีน้ำตาลว่าส้มดี คนก็เลยแห่กันไปกินส้ม แต่ท้ายที่สุดแล้วเนี่ย สิ่งที่จะเป็นตัวที่ 2 ที่จะพูดวันนี้ คือ Glycemic load นะครับ เมื่อกี้เราพูดถึงชนิดของแป้ง นะฮะ ดัชนีน้ำตาลแป้งบางอันดี บางอันไม่ดี ดูดซึมเร็ว หรือช้า แต่ต่อมาก็คือ Glycemic load ก็คือปริมาณแป้งที่เข้าไปอยู่ในร่างกาย นั่นหมายความว่า วันนี้คุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่กินปริมาณมาก สุดท้ายสารอาหารก็เข้าสู่ร่างกายมาก ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมันก็ไปกันใหญ่นะครับ
ฉะนั้นเนี่ย วันนี้เรากำลังพูดถึงชนิดของปริมาณแป้ง ทั้งที่เป็นการวัดค่าดัชนีน้ำตาล และปริมาณของ Glycemic load ซึ่งไม่รู้แปลเป็นไทยว่าอะไร คือปริมาณน้ำตาลนะครับ แต่อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลที่นอกเหนือจาก 2 สิ่งที่ผมพูด อย่างเช่น มีหลายคนถามผมว่า "มะม่วงสุกกับมะม่วงดิบต่างกันไหมครับ" ต่างกันนะครับ เพราะมะม่วงดิบเนี่ย การดูดซึมเนี่ยค่อนข้างช้ากว่าเนื่องจากโครงสร้างมันยังมีความซับซ้อน แต่เมื่อใดก็ตามที่มันสุกแล้ว มันก็จะมีปริมาณน้ำตาลที่มากขึ้น ถ้าจะเรียกว่ามันมีสารอาหารมากขึ้นก็คงได้ แต่ถ้าจะเรียกว่ามันมีน้ำตาลที่ดูดซึมสูง อันนี้จริงนะครับ เพราะฉะนั้น ความสุก ความดิบของอาหาร ส่งผลหมดนะครับ
ปกติเวลาที่ผมแนะนำให้คนไข้กินผลไม้ คนไข้ชอบถามว่า "กินอะไรได้บ้าง" โดยมากผมก็จะแน่นำให้กิน ฝรั่ง หรือว่า แอปเปิ้ล วันละแค่ครึ่งลูก นะครับ เพราะว่าฝรั่งและแอปเปิ้ลครึ่งลูก ก็เปรียบเท่ากับปริมาณข้าว 1 ทัพพีแล้ว และในขณะเดียวกัน โดยมากฝรั่งกับแอปเปิ้ลจะเป็นลักษณะกินเล่น และมักไม่อิ่ม นั่นหมายความว่าอีกคำที่ตามมา มันไม่อยู่ท้อง เวลาที่เรากินอาหารไม่อยู่ท้องมันก็เพิ่มโอกาสในการหิว มีความทนทุกข์ทรมาน ทำให้เราเห็นอะไรก็อยากกินไปหมด นะครับ หรือแม้กระทั่งปริมาณของอาหารบางตัว ยกตัวอย่างเช่น เรากินข้าว แป้ง ร่วมกันเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์หรือไขมันพวกนี้ มีคุณสมบัติทำให้เราอิ่มได้นาน นะครับ ดังนั้น เวลาเรากินอาหารเนี่ย เราพูดถึงองค์ประกอบการกินว่า มันไม่ใช่ว่า ข้าวไม่ดี หรือเนื้อสัตว์ไม่ดี แต่ถ้าองค์ประกอบแล้วทำให้คุณอิ่มได้นาน อยู่ท้องอันนี้คือใจความสำคัญของการควบคุมอาหาร องค์ประกอบในอาหาร(food pattern) คือ แก่นของการกิน มากกว่าการที่จะไปบอกว่า หลายคนชอบมาถามว่า "ฉันกินอะไรได้เท่าไหร่" มันตอบไม่ได้ เพราะว่า มันไม่สามารถนับแคลอรี่หนึ่งๆ ได้ มาบอกมาว่า ฉันต้องกินอะไรกี่กรัม อะไรอย่างนี้ มันบอกไม่ได้ครับ เพราะว่าองค์ประกอบในการกิน มันจะช่วยทำให้เราเข้าใจกระบวนการกินได้ง่ายขึ้น และก็องค์ประกอบอาหาร บางทีองค์ประกอบดี กินแล้วอิ่มท้อง กินไม่ต้องเยอะ มันก็อิ่มท้องอยู่ท้อง อันนี้มันก็ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมโรคเบาหวานได้ดี นะครับ หรือในอาหารตัวมีกากใยค่อนข้างมาก เช่น เรากินข้าวเข้าไป มีผักมาก มันก็อิ่มได้นาน นะครับ
ทั้งหมดนี้ เป็นปัจจัยที่ช่วยให้เราเข้าใจ หรือว่า ควบคุมน้ำหนัก หรือว่าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่อนข้างดีนะครับ เอ้า สิ่งที่สำคัญก่อนจะจบคลิปนี้ ก็คือ ผมอยากให้ทุกคนลองหัน กลับมาคิดตัวเองนะครับว่า เวลาคุณกินข้าวน้อยเนี่ย มันส่งผลกระทบอะไรกับคุณบ้าง เช่น กินข้าวน้อย กินกับน้อย ก็หิว ทำได้ 2-3 อาทิตย์คุณก็ไม่ไหวแล้ว อย่างนั้นนะครับ ฉะนั้นการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะด้วยวิธีการใดเนี่ย เราจะต้องมองถึงผลระยะยาวว่าเราสามารถทำได้นานหรือเปล่านะครับ
เอาละครับวันนี้ ได้ข้อมูลนะครับ วันนี้ผมพูดถึง Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล พูดถึงประมาณแป้ง พูดถึงปริมาณข้าว นะครับ รบกวนติชมได้ ไม่ชอบ หรือว่าชอบพอยังไง แนะนำติดตามนะครับและกด subscribe และเป็นกำลังใจให้หมอนัดโภชนาการด้วย วันนี้ลาไปก่อนนะครับ สวัสดีครับ
[ขอบคุณ นพ.กรภัทร มยุระสาคร สำหรับข้อมูล ไว้ ณ ที่นี้ด้วย]
[ถอดคำบรรยายจากคลิปคุณหมอ โดย S.J.Bank]
